素食营养搭配之：蛋白质食物搭配吃，营养价值更高
吃蛋白质类食物时，一定还要同时兼顾各种氨基酸，这样摄入的蛋白质食物营养价值才高。
蛋白质互补原则
幸运的是，大多数植物性食物中的不完全蛋白质可以与其他植物性食物结合，组成完全蛋白质。
将两种或两种以上蛋白质类食物混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质生物价的方式，称为蛋白质互补。
例如，大米和豆类是不完全蛋白质食物，一起食用时会形成完全蛋白质。大米赖氨酸含量低，而豆类则不然。豆类没有足够的蛋氨酸，但大米有。
本来是一少一多都要被废弃掉的营养，由于“木桶效应”，完美地互补在一起，形成了营养价值极高的蛋白质组合，甚至可以和肉类的蛋白质媲美。
“许多人认为我们只能从动物性食物获得完全蛋白质，但这是不正确的，”注册营养师、《生存秘诀》的作者达纳 · 埃利斯 · 亨尼斯（Dana Ellis Hunnes）博士解释道，“所有植物性食物都含有一些蛋白质。最重要的是吃多种植物蛋白，你一定会得到你所需要的所有氨基酸。”
这是素食者获得足够蛋白质最好和最有效的方法。
蛋白质食物搭配吃，营养价值更高
大米和豆类组合不是唯一的完全蛋白质来源，下面4种植物性食物组合，也能为素食者提供9种必需氨基酸。
①菠菜沙拉搭配鹰嘴豆和葵花籽
任何豆类和坚果的组合，都是非常优秀的完全蛋白质食物。
鹰嘴豆的蛋氨酸含量有限，而葵花籽则缺乏赖氨酸。把这两者放在一起，就得到了完全蛋白质。
②全麦面包拌上花生酱
花生酱里的蛋氨酸不够，但全麦面包里有。与此同时，全麦面包的赖氨酸和苏氨酸含量较低，但花生酱却含有大量的赖氨酸和苏氨酸。把两者结合起来，就组成了完全蛋白质。
③小扁豆和杏仁
可能看起来有点怪，但是不要在尝试前就否定掉。
28克杏仁含有6.03克蛋白质，它也是很多点心或者大餐的绝佳搭配。
小扁豆的蛋氨酸含量低，而杏仁的赖氨酸含量有限，所以在小扁豆中加入一把杏仁可以获得完全蛋白质。
④鹰嘴豆泥和全麦意大利面
鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆和芝麻酱制成的多功能食品，口感绵密厚实，味道丰富有层次，可以拌意面、抹面包。
其他富含蛋白质的素食
还有很多素食富含蛋白质，素食者不需要有太担心完全蛋白质摄入不足，除非只吃某一种蛋白质类食物。
♥豆腐
♥蔬菜，如芦笋、绿豆芽、杏仁、菠菜、西兰花等。
♥奇亚籽
♥燕麦
♥荞麦
♥藜麦
藜麦的赖氨酸含量高出燕麦50%以上，而其它谷物的赖氨酸含量普遍都较低，这使得藜麦的蛋白质利用率更高。♥豌豆等豆类
豆类是脂肪含量低且价廉的植物蛋白质来源，品种丰富。每100克豌豆含7克蛋白质。
♥坚果
坚果营养丰富，除了是植物蛋白质和膳食纤维的良好来源之外，也富含抗氧化的维生素E，以及铁、镁等矿物质，最突出的是，坚果虽然含油脂量高，但大多是不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸，有助于提高好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）、降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白），而这也正是它护心的关键。
♥花生
每100克花生含25.6克蛋白质。
♥南瓜子
28克南瓜子含有9.35克的蛋白质，比同等重量的牛肉碎还多2克。
营养酵母是被素食者低估的好东西，因为它含有全部9种必需氨基酸、维生素B群和抗氧化剂。天贝也含有丰富的完全蛋白质。
把豆类、全谷物、坚果、种子和蔬菜等素食混合在一起吃，营养多多。但素食者不一定要同时吃多种蛋白类食物，可以在早餐时吃1-2种，晚餐时吃1-2种不同的，以满足每天的蛋白质需求。
“最终，最重要的是，在一天，几天，甚至一周的过程中，你改变了你的蛋白质来源，获得了各种各样的氨基酸，这样你就不会缺乏蛋白质。”
我们在获得优质蛋白质的同时，可以有效降低患慢性疾病的风险，对人体健康有重要的意义。比如，含大豆蛋白的饮食可为慢性肾病患者提供足够营养，并减缓发病过程。
有一些证据表明，吃太多的蛋白质可能对身体有害。蛋白质摄入量过高可能会增加钙质的流失（尿液），从而引发肾结石等疾病，但这通常与动物蛋白质高的饮食有关，如红肉、加工肉类或乳制品。且高蛋白质饮食对那些已经患有疾病或肾功能不全的人来说确实不利。
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